身边有会员因为极致达到减脂减重的效果，每日制造大量的热量缺口，导致营养摄入的不均衡，我觉得有必要分享一下我对多样化膳食基的理解和认知。
之前我也和一些会员分享过“减脂”和“锻炼”间的必然关系没我们想象的那么多，身体脂肪含量高会提高很多疾病的得病率这是真的，但没病就代表你健康吗？回答是“NO”～世界卫生组织WHO（worldhealthorganization）对身体健康的定义是：运动技能（敏捷，平衡，协调，速度，爆发力，反应时间）＋柔韧性＋肌肉耐力＋肌肉力量＋心肺健康＝身体健康（好像里面提到的各个参考值和身体脂肪含量没太多关系）。所以运动锻炼不是仅仅为了让我们瘦（降低的病概率），而是要我们变的更健康～中国有句古话叫“生，老，病，死”其实我认为正确的应该是“生，老，死”和“病”没有关系～
扯远了～今天不谈运动锻炼的益处。
健康饮食基本原则——多样化
健康饮食的第一个原则，就是多样化膳食。简单说，就是什么东西都要吃一点，平时饮食，食物的种类越多越好。人体是迄今为止宇宙中最复杂的有机体，人体的复杂程度远远超过我们的想象。再次强调一下，节食的，偏食的（不吃米饭或只吃水果...等）的那些小伙伴，快点醒醒吧！！！举个最简单的例子，人体内无时无刻不在进行着各种复杂的化学反应，这些化学反应的数以万计，仅仅是催化这些化学反应的酶，在人体内就有几千种。
人体需要营养，就好像汽车维护和维修，需要各种复杂的材料和零件。有些营养，我们的身体自己能生产，这些营养素，就叫非必需营养素。但有些营养素，我们的身体不能自己生产，或者生产的量跟不上使用，这些营养素，就必须要从食物中获得，要靠吃。
我们身体必需的营养素，目前明确的就有几十种。比如我们最主要的三种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物。还有各种维生素、矿物质和微量元素，都属于必需营养素。人想要活着，这些营养素，别说缺的多，哪怕缺其中一种也不行。如果缺乏不严重，或者这些营养素摄入的不均衡，那么人勉强也能活，但健康就可能会出问题。
但我们这里要注意，还有一些“营养素”（打引号是因为这类东西是否能被称作营养还有争论），虽然不是保证人类生存所必需的，但是对健康非常重要，很可能可以降低各种慢性病的发病风险。比如膳食纤维和植物化学物，比如什么番茄红素、花青素、叶黄素、大豆异黄酮等等。这些东西，虽然缺了，人不见得活不了，但是可能活不好。想要身体健康，这些东西也是非常必要的。
拿上面说的可能降低慢性病发病风险的植物化学物来说，种类非常庞杂。这些“营养素”，我们都要通过食物来获取，可想而知，食物的种类吃的太少肯定不行。所以，吃是个大学问。我们千万别觉得，吃仅仅是口味和食欲的问题，或者吃仅仅是为了摄取那么几十种营养素，这几十种营养素满足了，人就什么都不缺了，其实人体没那么简单。
复合营养素胶囊能解决一切问题吗？
所以有些人认为吃维生素胶囊，或者某些代餐可以代替正常饮食，答案是根本不可以。哪怕是再好的人工营养，想代替食物也还差得远。首先我们现代营养学发展就很有限，我们从认识第一种维生素——维生素A到现在，也只有一百年出头。年，人类才分离出维生素K。年，我们才知道硒是一种必需营养素。
另外我们刚才说了，食物中还有数以千计的对我们有益的其它“营养素”，而不仅仅是这几十种维生素矿物质。这其中很多“营养素”我们干脆还不非常了解。什么功能，每天该吃多少，营养学界都没有结论。我们更不可能每一样都人工制备出来。所以目前来说，想要营养均衡足量，也只能靠吃天然食物。
当然，也不能说补充剂完全没用。有些营养，有的情况下我们可能吃不够，这样的话吃点补充剂，也是有好处的。比如水果，很早以前人们可能是树上摘下来就吃。现代人就很难接触到特别新鲜的水果，往往吃到我们肚子里的时候，水果已经摘下来不知道多长时间了。这对其中的一部分营养素必然会产生一些破坏。但是不管怎样，人工营养仍然最多只能作为我们辅助的营养。
一般来说，均衡的，足量的，多样化的饮食，基本都可以满足营养素的需要。减肥人群、运动量特别大的、压力特别大的、胃肠道功能不良的、饮食无法做到均衡的、饮食热量摄入非常低的、有某些基础病的、酗酒、吸烟人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考虑使用点膳食营养补充剂。
怎么做到多样化膳食？
下面说说，保持健康我们具体该怎么做到多样化膳食。这主要是针对健康人的，当然减脂人群（各位减脂的小伙伴，请不要断章取义，多样化膳食不代表要各位多吃）、增肌人群也最好是能按着这个原则去做。
要做到多样化膳食，首先每天的食物中，都应该包括以下五大类食物：谷物和薯类、蔬菜菌藻和水果、禽畜鱼蛋奶、豆类和坚果、植物油（其实就是我模块化饮食的九大类，我分的更细致一点）。这五大类食物，就像是房子的四面墙和屋顶一样，是健康饮食的基础。如果缺了其中一类，饮食就好像房子缺了一面墙，不完整也不安全。
我们平常的饮食，至少要保证这五大类食物，每一类每天都能吃一些。在这个基础上，建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。其中，谷物薯类，平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜菌藻和水果，平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶，平均每天4种以上，每周6种以上；豆类坚果，平均每天2种以上，每周5种以上；植物油，也不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
一日三餐的食物种类分配上面，早餐至少4-5个品种，午餐吃5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，再加上1-2个品种作为零食。
然后我们来看看谷物和薯类、蔬菜菌藻和水果、禽畜鱼蛋奶、豆类和坚果、植物油这五大类食物，具体应该怎么搭配，才能做到营养均衡
谷物和薯类怎么吃？
谷物可以认为就是我们通常说的粮食，其中全谷物食品是最好的。全谷物指没有经过精细加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。全谷物食品应该作为主食的基础，精米精面当然是可以吃，但应该适当少吃，多吃全谷物食品。因为精细粮食在加工过程中丢失了大量的营养，比如B族维生素和矿物质损失能达到60%－80%。同时精细粮食吸收快，吃下去之后血糖会迅速上升，这对稳定血糖没好处，也容易让人过早感到饥饿感，进而过量饮食。
薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。我们平时喜欢吧土豆当成蔬菜，实际上土豆属于薯类，应该作为主食的一部分。薯类作为主食，可以成为全谷物食品的有益补充。比如红薯不但能提供淀粉，而且胡萝卜素含量比较高，还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，可以促进肠道蠕动，预防便秘。普通健康人，谷物和薯类每天建议5两到8两，其中全谷物1两到3两，薯类1两到2两，其余的可以是精细粮食。
蔬菜、菌藻和水果怎么吃？
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维，尤其是植物营养素的重要来源。不同品种的蔬菜水果营养价值差异比较大，选择的时候，首先要新鲜。越新鲜的蔬菜水果，营养价值越高。放得时间长，营养素会有所损失。如果放得时间太长，蔬菜发生腐烂，还会导致其中亚硝酸盐含量增加，常吃这种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜，也尽量少吃。
其次，深色蔬菜，营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，比如菠菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等等。水果最好生吃，榨果汁的话，应该连渣子一起喝掉。加工蔬菜，应该极火快炒，先煮汤晚下菜。蔬菜加工好之后，应该尽快吃完。
普通健康人，每天建议吃蔬菜6两到1斤，其中深色蔬菜占一半，还应包括适量菌藻和葱蒜。水果每天吃4两到7两。
禽畜鱼蛋奶怎么吃？
肉蛋奶类食品是优质蛋白质的主要来源。吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之相对的是“红肉”，就是哺乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
白肉的好处首先是脂肪普遍比较低，多吃白肉，少吃红肉，有助于控制动物油的摄入量。另外有一定的研究证据能说明，红肉吃的太多，可能会增加2型糖尿病、结直肠癌、肥胖的发病风险。红肉的优势在于有利于补铁，所以尤其是闭经前的女性，可以适当多吃一些红肉。平时应该经常吃鱼肉，尤其是海鱼，这对降低心血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。
吃海鱼有益健康，但要谨防汞污染。较大型的，生命周期较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞，这类鱼有：鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、狗鱼、马头鱼、海鲈鱼等。每周吃两次，每次克左右含汞较低的海鱼，对健康就有好处，而且对大多数人来说不容易因为汞污染造成健康威胁。但孕妇、乳母和幼儿仍然需要小心。肉类的加工，应该注意多蒸煮，少炸烤，这样对营养素损失较小，还不容易在加工过程中产生有毒化合物。
每天的膳食中应该有蛋类，并且健康人应该吃全蛋。每天应该有奶类或奶制品，奶类食品是膳食钙最好的来源。中国人钙摄入往往不足，多吃奶类食物非常重要。酸奶、牛奶、奶酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的奶类食品。如果有乳糖不耐受的情况，吃奶制品容易拉肚子的话，可以吃酸奶或者低乳糖的牛奶。少量多次也有助于减轻喝奶闹肚子的问题。
普通健康人，建议每天平均吃水产40-75克，禽畜肉类40-75克，1个鸡蛋，牛奶或酸奶毫升。每个月吃动物肝脏2-3次，每次半两左右。
豆类和坚果怎么吃？
豆类包括黄豆、黑豆、青豆、大豆制品，和比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆。大豆和杂豆是非常好的植物蛋白质来源，植物中的蛋白质“质量”虽然不如肉蛋奶类高，但是如果几种植物性食品蛋白质一搭配，营养价值就能接近肉类，这个问题我们的课程以前讲过。
吃豆制品，比如大豆，必须要煮熟。生大豆里面有抑制蛋白质消化的物质，叫胰蛋白酶抑制因子，会对蛋白质的消化有一定影响。生大豆里还有植物红细胞凝集素，吃生豆或者没煮开的豆浆，可能会引起中毒。所以，豆浆必须彻底煮熟才能喝。吃大豆，也是加工的越深入越好。
坚果也是日常饮食里面必须有的一类东西。坚果是不饱和脂肪酸和维生素E很好的来源。尤其是核桃和松子，亚麻酸含量比较高，亚麻酸属于n-3系列脂肪酸，现代人的饮食里面往往缺乏这种脂肪酸。经常适量吃坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂问题。但坚果热量很高，每天吃一点就行，不能多吃。如果吃多的话，容易引起肥胖，这反而对健康有害。普通健康人，大豆或杂豆，建议每天15-25克，或者2两到3两豆腐。坚果，建议每天10克。
植物油怎么吃？
植物油也是我们日常必不可少的一类食物，比如植物油是我们维生素E的重要来源。当然，现代人植物油往往是吃得过多，而不是不够。普通健康人，不考虑减脂的话，每天烹调植物油建议不超过25-30克。
植物油的选择，首先也应该多样化，而不要长期只吃一种植物油。买油的时候，也不建议买太大瓶的，因为植物油容易酸败，存放时间越长越不健康，所以，最好的办法是几种小包装植物油轮换着吃。
因为大多数植物油饱和程度都比较低，加热容易导致脂肪酸氧化，产生一些有害的化合物，所以植物油最好冷吃。我们平时的习惯，炒菜或者炸东西，大都是用什么大豆油、花生油，这种习惯其实并不好。
平时我们炒菜该用什么油？网上一直有种说法，说橄榄油不能加热，这实际上是个误区，权衡利弊来看，其实橄榄油炒菜还是比较好。橄榄油的好处是，主要由少量饱和脂肪酸和大量单不饱和脂肪酸构成，多不饱和脂肪酸的比例很小。这样，相对来说比较耐热加工。但是，炒菜给油加温，不管什么油，都不建议烧的过热。
大豆油、花生油、菜籽油这些植物油，尤其是亚麻籽油，平时最好凉着吃，做沙拉，做凉菜的时候用。另外，不管是橄榄油，还是其它常见植物油，储存的时候，最好是低温、避光、避氧，目的就是为了防止油的氧化。最好的办法，就是拧紧盖子放在冰箱冷藏室里面。
以上的多样化饮食建议，可以作为咱们平常制定饮食的基础。虽然粗糙一点，但是比较简单实用。另外“吃”这东西想做到非常精细，掰着指头数营养素也确实不可能。能做到基本的多样化膳食，我们在吃这方面就一般不存在太大的问题了。
下次要研究果汁轻断食的功效了～大家期待吧
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本文编辑：佚名
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